Подтягивание на турнике

Спортсменам, занимающимся в тренажерном зале, настоятельно рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировку спины.

Чаще всего люди подтягиваются на турнике, держа кисти на той же ширине, что находятся плечи. Такой хват нагружает бицепсы.

Разновидности подтягиваний:

1. Нешироким хватом. Держимся за перекладину, ладони смотрят на Вас, кисти соприкасаются друг с другом. На выдохе плавно подтягиваемся за счет сгибания рук в локтях. Основную работу выполняют бицепсы. Стоит отметить, что данное упражнение нагружает их равномерно с обеих сторон. Тогда как подъемы на бицепс стоя «грузят» только одну сторону бицепса.
2. Подтягивания широким хватом, касаясь перекладины затылком. Хват делаем значительно шире плеч, выдыхая медленно тянемся вверх, заводя перекладину за голову. Этот вариант отлично развивает широчайшую в ширину, делая нашу спину еще шире. Тот же самый вариант подтягивания, но только с касанием перекладины подбородком делает широчайшую мышцу спины толще.
3. Подтягивания узким хватом, кисти в замке. Сцепляем пальцы в замок и хватаемся таким образом за турник. Делая выдох, медленно тянем себя к перекладине. Обратите внимание, что коснуться кистей нужно нижней частью груди, почти животом. При таком варианте подтягивания широчайшая прорабатывается по длине полностью сверху до низу. Вовлекая в работу обычно халтурящую в других упражнениях самую нижнюю часть широчайшей. Чтобы подтягивания на турнике принесли максимальную отдачу необходимо ставить это упражнение первым номером, то есть в начале тренировки пока Вы еще бодры и веселы. А Ваши широчайшие, бицепсы и кисти не утомлены другими упражнениями. В противном случае – Вам не хватит сил на подтягивания и результат от них будет значительно скромнее.
4. Подтягиваясь на перекладине, попробуйте хвататься за нее всеми пальцами сверху, включая большой. Этот хват называется «беспальцевый». Он позволяет пользоваться кистями как своеобразными крюками, а это в свою очередь направляет нагрузку точно в широчайшие, снимая часть нагрузки с бицепсов. И вообще, подтягиваясь на турнике, старайтесь расслаблять руки, словно Вы привязаны к перекладине за запястья. Так эффект от упражнения именно для широчайших будет выше.

упражнения,  руки,  тренировки 

26.12.2017, 17 просмотров.